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编者按：随着生活条件的提高，身体健康意识的强化，更加多的人转入健美行业，有的人健美为增肌，有的人健美为节食，健美都能为我们带给哪些益处？今天人民网身体健康与你聊聊。力量训练，益处好比增肌1.防治提高情绪和抑郁症。

哈佛大学一项对多达1800人的研究分析找到，患上轻中度抑郁症、每周最少展开2次力量训练的人，症状比没做到力量训练的人显著减低。这是因为，力量训练减少了大脑的血液流动，获释了使情绪强化的大脑激素，如去甲肾上腺素和多巴胺。2.提高理解功能。公开发表在《分子精神病学》杂志上的一项研究表明，每周展开2次力量训练的人，在18个月后，理解功能明显改善。

研究人员回应，力量训练不会使大脑中一部分在早期阿尔茨海默病中常常受到影响的灰质变薄。3.增加摔倒风险。

摔倒是65岁以上人群丧生的主要原因，下半身力量，特别是在是腿部力量薄弱是主要危险性因素。在《英国医学杂志》上公开发表的一篇对17项研究的综述中找到，参与还包括力量训练在内的防摔倒运动计划的老年人风险上升了1/3以上。4.减少患2型糖尿病的风险。

公开发表在《糖尿病研究杂志》上一项日本研究表明，60岁以上的老年人每周展开2次较低强度抗阻训练，持续16周，血糖水平明显提升。苏浩回应，人的凋亡过程本身是细胞能量供应严重不足造成的，通过力量训练可以减缓细胞衰老，提高糖代谢。5.防治心脏病。美国心脏病学会2018年一项对4086名成年人的研究指出，力量训练比有氧运动更加能维护身体健康。

去年公开发表在《运动与磨练中的医学与科学》杂志上的一项研究指出，每周将近一小时的抗阻磨练可以减少患新陈代谢综合征（如高血压、低胆固醇和血糖升高等）的风险。“这是因为力量训练可以减少身体的糖脂代谢。”苏浩说明。6.减轻慢性肾病症状。

肌肉衰退是慢性肾病的症状之一。去年公开发表在《美国生理学杂志》上的一项研究找到，每周展开3次有氧运动和力量训练结合的患者，其肌肉力量和整体体力明显减少，肾病患者的其他症状，如炎症、排便急促、患和肌肉痉挛等也有所减轻。只展开有氧运动的患者则无显著效果。

四个动作能减半腋下赘肉有些女性在穿衣服时找到腋下多了两坨肉，十分影响美观，苦恼深感。回应，天津体育学院运动人体科学系由教授谭思洁讲解，这多余的肉，多为假性副乳，即腋窝前或下的皮下脂肪激增，可以通过以下四个动作获得提高，让身形更佳看。1.腰背屈：躺在床或夹上，两手握踝部，肘关节控地，下身前屈，腰背充份弯曲，尽可能使胸部触到大腿上；持续6～8秒钟后，还原成，做到10～12次。

2.颈后臂舒展：站直，两手正握杠铃片，肘高抬，然后将杠铃片向下高举，以后两臂手掌后还原成。倒数做到8次，做到4～6两组。3.推墙锻炼：两手而立掌撑墙，身体向前倾墙而车站，屈肘用力推墙使身体粗壮，中断一会儿后还原成。倒数做到20～30次，共2两组。

4.仰卧跪姿屈臂健胸：双膝跪在地板上，手臂手掌倒地，然后向上做到屈臂动作，仍然弯到胸着地为止。屈臂时，留意把身体的焦点放到手腕上，用手臂和手腕的力量承托身体重量。重复做到8～10次。

自小就磨练，终生较少得癌巴西圣保罗大学的一项流行病学研究指出，从青少年17岁开始，每天坚决60分钟有助于体育锻炼，其身体健康益处积累一生。为实地考察慢性病的病因以及身体活动、营养、激素、环境等因素对疾病发展的长年影响，研究团队对2.8万名美国女性进行追踪调查。

研究人员搜集了参试者获取的青春期（12～22岁）阶段身体运动数据，之后每年对其身体检查结果和运动情况展开随访。通过逻辑重返模型检验青春期身体活动与腺瘤风险间的关系找到，青春期身体活动较多（每天运动时间多达60分钟）的人，腺瘤风险减少7%；成年期（23～64岁）开始磨练，该风险减少9%；青春期至成年期仍然坚决锻炼者，该风险减少了24%。研究结论刊出在《英国癌症杂志》上。

研究人员回应，预示年龄快速增长，体育运动带给的身体健康益处不会产生积累效应。在久坐、烟酒、暴饮暴食等不身体健康生活方式普遍存在的当下，该研究目的救赎民众，教育孩子从青春期就开始教导坚决磨练的习惯不会获益终生。健身房磨练按步骤来第一步：热身（10～15分钟）：很多新手一入健身房，急不可耐，立刻开始剧烈运动，忽略了一个重要环节——热身。

王安利说道，热身活动不仅可以增加运动损伤，还能提升运动能力、提升关节灵活性、调动内脏器官等。热身活动以身体痉挛、头顶呕吐、没疲劳感不尽相同，以较低强度活动居多，比如可以再行做到一些膝关节弯曲运动，然后跑步几分钟，最差在室外展开；跑步完结后再行回头一会儿，手臂必要增大转动幅度；深感体温下降后，再行做到一些弯曲运动。

此外，热身活动还可得针对性地展开，例如动感单车训练前，可做到开闭跳跃、箭步深蹲和腿部剪切来调动排便和腿部肌肉。第二步：训练（一小时左右才可）。很多人一入健身房，再行在跑步机上跑完1小时，造成先前很难展开力量训练，因为能量已消耗只剩。

准确顺序是：再行无氧后有氧，如先展开哑铃弯举、深蹲等提升新陈代谢功能的无氧运动后，再行做到有氧运动，磨练效果较佳，但留意两者时间特一起不应多达1小时。展开器械训练时，不应先练大器械再行苦练小器械，如果反过来，有可能经常出现没后劲；还要遵从循序渐进的原则，贬斥磅数开始，如1磅、3磅再行升至5磅或更加轻；锻炼组数从2两组开始，然后渐渐减少，一组12~15次。另外，新手在锻炼力量时，应先自由选择相同器械，比如用史密斯机展开卧推，感觉肌肉膨胀和自学发力后，再行锻炼权利重量训练，如把杠铃从地面高举等。

第三步：整理或放开（5～10分钟）。训练完结后，展开5～10分钟小运动量的整理活动，可以让肌肉完全恢复更加慢，避免肌肉痉挛、受损和酸痛。比如可以慢回头或跑完300米，展开剪切活动等。另外，放开活动也有针对性，即运动时哪部分肌肉拿来多，就放开哪里，例如动感单车训练用于腿部和肩部的肌肉多，训练完了后，可做到压腿、旋转肩部等动作。

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